Comment élaborer un plan de repas sur 7 jours

Les aliments d’origine végétale occupent une place de choix dans la mouture 2019 du Guide alimentaire canadien. Mais qu’est-ce qu’implique vraiment une alimentation végétale ?

En général, une alimentation végétale signifie que la majorité des aliments proviennent de végétaux; pensons notamment aux fruits et légumes, aux céréales de grains entiers, aux légumineuses (comme les haricots, les lentilles et les fèves edamame), aux noix, aux graines ainsi qu’aux huiles et graisses végétales^1-4.

Par contre, qui dit alimentation végétale ne dit pas forcément régime végétalien. L’alimentation végétale peut comprendre de petites quantités de viande, de poisson et de produits laitiers.

Il peut être bon pour la santé de consommer davantage d’aliments végétaux, car ces aliments sont généralement plus faibles en gras saturés que les aliments d’origine animale et riches en fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments².

Rappelons cependant qu’une alimentation saine doit toujours être équilibrée en énergie et en éléments nutritifs, en plus de contenir des aliments de sources variées. Il est également conseillé de limiter sa consommation d’aliments « de faible densité nutritionnelle ». En d’autres termes, il convient d’éviter les aliments qui contiennent surtout des calories vides, comme les boissons sucrées, les friandises et autres aliments riches en graisses saturées, en sucres et en sodium (même s’ils sont d’origine végétale).

Avec cette information en main, comment pouvez-vous amener vos clients à consommer davantage d’aliments d’origine végétale ?

Votre plan de repas d’une semaine

Adopter un nouveau régime alimentaire n’a pas à être pénible. Ce guide alimentaire sur 7 jours est conçu pour vous fournir des idées afin de vous aider à préparer des plats plus sains qui plairont même aux palais les plus difficiles. Nous y avons inclus quelques plats à base de poulet, de poisson et de produits laitiers, puisque ces aliments peuvent s’intégrer en petites quantités dans un régime végétal. Nous avons également prévu des conseils pour ceux qui préfèrent les options végétariennes. 

[Légende]

F = Flexitarien (régime axé sur les aliments d’origine végétale, mais comprenant de petites quantités d’aliments d’origine animale)

VT = Végétarien (régime axé sur les aliments d’origine végétale, mais pouvant contenir des produits laitiers ou des œufs)

VG = Végétalien (régime contenant uniquement des aliments d’origine végétale)

M / N = méditerranéen / nordique* (régimes axés sur les aliments d’origine végétale, les fruits de mer, les céréales et une petite quantité d’aliments d’origine animale, avec une préférence pour les aliments locaux)

D = DASH (régime axé sur les fruits et légumes, les produits laitiers faibles en gras et des quantités modérées de céréales de grains entiers, de poisson, de volaille et de noix, mais pouvant imposer des restrictions quant à la quantité de sodium)

Vous aimeriez connaître les aliments d’origine végétale qui s’offrent à vous ? Apprenez-en davantage.

Jour 1

Déjeuner

Panini déjeuner aux bananes et aux fraises (F, VT, M / N, D)

Conseil : Pour accroître la teneur en fibres et en protéines, tartinez des tranches de pomme de beurre de noix.

Dîner

Bol de quinoa avec légumes grillés (F, VT, M / N, D)

Conseil : Dégustez une orange et une tasse de thé vert pour dessert.

Souper

Fajitas au poulet (F, M / N, D)

Conseil : Préparez une version végétarienne de cette recette en remplaçant le poulet par des haricots noirs déjà cuits.

Collation

Carrés aux dattes (F, VT, M / N, D)

Jour 2

Déjeuner

Crêpes végétaliennes à l’avoine et aux noix de Grenoble (F, VT, VG, M / N, D)

Conseil : Accompagnez de tranches de banane pour une portion de fruits supplémentaire.

Dîner

Salade de pâtes grecque (F, VT, M / N, D)

Conseil : Complétez votre repas d’une figue ou d’un abricot (ou les deux).

Conseil : Augmentez la teneur en fibres en optant pour des pâtes de grains entiers.

Souper

Chana Masala (F, VT, M / N, D)

Conseil : Dégustez une mangue pour dessert.

Collation

Bouchées énergétiques aux amandes et canneberges (F, VT, M / N, D)

Jour 3

Déjeuner

Pouding au riz déjeuner végétalien (F, VT, VG, M / N, D)

Conseil : Garnissez votre pouding de baies fraîches.

Dîner

Salade de maïs et de haricots (F, VT, M / N, D)

Souper

Flétan au citron, échalotes et herbes (F, VT, M / N, D)

Conseil : Vous n’aimez pas le goût du poisson ? Remplacez-le par du paneer grillé ou du tamagoyaki, une omelette japonaise roulée.

Collation

Carrés Waldorf de grand-maman (F, VT, M / N)

Jour 4

Déjeuner

Crêpes au babeurre (F, VT, M / N, D)

Conseil : Parsemez de fruits frais.

Dîner

Salade de falafels, vinaigrette au tahini (F, VT, M / N, D)

Conseil : Accompagnez d’un pita de blé entier.

Souper

Feuilleté aux champignons végétalien style Wellington (F, VG, M / N, D)

Collation

Tartinade à la ciboulette fraîche (F, VT, M / N)

Jour 5

Déjeuner

Tartinade de canneberge, orange et miel sur toast de blé entier (F, VT, M / N, D)

Conseil : Ce plat se marie bien avec des tranches de pêche.

Dîner

Tacos aux haricots noirs végétaliens (F, VG, M / N, D)

Souper

Soupe à la courge musquée et aux pommes avec sauté végétalien au chou frisé et aux pois chiches (VG)

Collation

Barres granola (F, VT, M / N, D)

Jour 6

Déjeuner

Muffins aux bleuets et au babeurre (F, VT, M /, D)

Saviez-vous que ces muffins sont sans gluten ?

Dîner

Salade de poulet grillé avec pommes caramélisées (F, M / N, D)

Souper

Ragoût lentilles et champignons (F, VT, M / N, D)

Conseil : Accompagnez ce ragoût de riz brun.

Collation

Biscotti aux amandes et aux abricots (F, VT, M / N, D)

Jour 7

Déjeuner

Pain doré de grains entiers à la cannelle et à la vanille (F, VT, M / N, D)

Dîner

Chaudrée de maïs et de haricots (F, VT, M / N, D)

Conseil : Accompagnez d’un croûton de grains entiers.

Souper

Saumon à l’érable et à la moutarde (F, M / N, D)

Conseil : Servez avec des courgettes et poivrons rouges grillés et du riz brun.

Vous n’aimez pas le poisson ? Essayez notre recette de brochettes au tofu et aux légumes grillés (VG).

Collation

Croustilles de tortillas cuites au four au chili (F, VT, M / N, D)

*Utilisez de l’huie d’olive si vous suivez le régime méditerranéen ou de l’huile de canola si vous suivez le régime nordique.

Références

1. Santé Canada, Lignes directrices canadiennes en matière d’alimentation à l’intention des professionnels de la santé et des responsables des politiques.2019. https://guide-alimentaire.canada.ca/static/assets/pdf/CDG-FR-2018.pdf. Source consultée le 5 decembre 2019.
2. British Dietetic Association (BDA). Plant-based diet. 2017. https://www.bda.uk.com/foodfacts/plant-based_diet. Source consultée le 5 decembre 2019.
3. A. Satija et F. B. Hu, « Plant-based diets and cardiovascular health », Trends in Cardiovascular Medicine 2018;28:437-41. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050173818300240?via%3Dihub. Source consultée le 5 decembre 2019.
4. Organisation mondiale de la santé (OMS), A healthy diet sustainably produced – information sheet. 2018. https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healhtydiet-information-sheet/en/. Source consultée le 5 decembre 2019.