Essayez une version végétale des recettes traditionnelles de partout dans le monde

Écrit Par Rowena Leung, RD

Commencez la Nouvelle Année du bon pied avec des alternatives végétales dans les plats traditionnels de votre cuisine du monde préférée.

Les palais des Canadiennes continuent à évoluer et à se diversifier, alors qu’ils intègrent des ingrédients et des plats issus d’autres cultures à leur menu quotidien. En parallèle, beaucoup souhaitent introduire des éléments nutritifs végétaux dans leur alimentation, et profiter des avantages de la réduction de leur consommation de viande et de produits laitiers.

Mais quelle bonne manière de débuter la Nouvelle Année!

Est-il possible de transformer un plat traditionnel à base de viande ou de produits laitiers de la cuisine du monde pour en faire un plat végétarien et/ou végane? Bien sûr, et nous allons vous montrer comment faire! N’oubliez pas qu’une alimentation végétale n’exclut pas nécessairement tous les produits d’origine animale. L’objectif de l’alimentation végétale, c’est d’aider les gens à intégrer davantage d’aliments comme des fruits et des légumes, des légumineuses, des huiles végétales et des noix dans leur alimentation, sans nécessairement éliminer tous les produits d’origine animale.

Pour les aider à réduire leur consommation de produits d’origine animale, vous pouvez encourager vos clients à opter pour les alternatives suivantes. Proposez-leur les conseils et les recettes ci-dessous pour leur permettre de découvrir de délicieux mets traditionnels issus de partout dans le monde, préparés à partir d’ingrédients végétaux.

1. Remplacer la viande ou le poisson par du tofu ou du tempeh
Les produits à base de soya sont utilisés couramment dans plusieurs cultures asiatiques et plusieurs mets traditionnels tels que le màpó dòufǔ chinois, le sundubu jjigae coréen, le tempeh frit indonésien et de nombreux autres. Les produits à base de soya constituent une source de protéine végétale qui peut réduire l’apport en gras saturés par rapport aux sources de protéine animale contenant plus de gras saturés (comme l’agneau et le porc).¹ Si vos clients commencent à remplacer la viande par du tofu, ils devraient savoir que le tofu est offert en plusieurs consistances ou niveaux de fermeté. Pour une personne qui n’a pas l’habitude d’en manger, suggérez le tofu extra ferme, qu’elle est plus susceptible d’aimer au départ. Au fur et à mesure où elle s’habituera au tofu dans certains plats, vous pourrez l’encourager à découvrir des produits ayant différentes consistances.

Pour aider vos clients à se lancer, voici une version végétale d’une recette de brochettes inspirée du Moyen-Orient, qui remplace la viande par du tofu.

2. Remplacer la viande ou le poisson par des légumineuses
Les fèves, ou légumineuses, peuvent être une excellente alternative aux produits d’origine animale. Lorsque vous remplacez la viande par des légumineuses, l’apport en gras saturés est beaucoup plus faible et l’apport en fibres est beaucoup plus élevé.² Par exemple, manger 100 grammes (~3,5 oz) de poitrine de poulet ne fournit aucune fibre, alors que manger 100 grammes (~3,5 oz) de pois chiches fournit 4,6 grammes de fibres.³ Les légumineuses sont généralement considérées comme une source élevée de fibres, puisque chaque portion d’une demie tasse fournit au moins 4 grammes de fibres.³ Par exemple, 100 grammes de pois chiches peuvent fournir 4,6 grammes de fibres, et 100 grammes de fèves rouges peuvent fournir 6,4 grammes de fibres.³

Si les légumineuses ne font pas encore partie de l’alimentation de votre client, je vous suggère de lui recommander de commencer par les lentilles. Les lentilles, en particulier les lentilles rouges, ne nécessitent pas de trempage ou de cuisson prolongée. Il suffit de les plonger 20 minutes dans l’eau bouillante.

Les pois chiches peuvent également constituer un substitut intéressant à la viande. Les légumineuses en conserve sont une solution rapide, comme vous le verrez dans la recette de tacos aux haricots noirs végétaliens suivante. Voici une version végane d’une recette de tacos classique, qui utilise des haricots noirs comme principale source de protéines.

3. Remplacer les produits laitiers ou le beurre par un substitut végétal dans la cuisson
Un apport élevé en gras saturés peut accroître le risque de développer des maladies cardiaques en augmentant potentiellement le niveau de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL).⁴

En remplaçant le beurre et/ou les produits laitiers par un substitut végétal plus faible en gras saturés et plus riche en gras insaturés, comme la margarine molle ou l’huile de cuisson liquide, vous pouvez augmenter l’apport en gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui sont plus sains.^5,7 Il est important de souligner aux clients que le fait de remplacer les gras saturés par des gras insaturés peut contribuer à atteindre et maintenir un taux de cholestérol sain et jouer un rôle important dans le maintien de la santé cardiaque.⁶

Au moment de choisir le meilleur substitut végétal pour la cuisson, rappelez à vos clients que tous les substituts végétaux ne s’équivalent pas. Ils doivent s’assurer que le substitut est riche en gras insaturés et faible en gras saturés.

Encouragez vos clients à consommer des aliments contenant de bons gras comme le saumon, les noix de Grenoble, les noisettes, l’huile de tournesol et d’huile d’olive. Les bons gras sont nécessaires à l’absorption de vitamines liposolubles, comme les vitamines A, D, E et K.^4,5 Les huiles et les margarines végétales peuvent être une bonne source de bons gras.⁷

Voici une recette d’inspiration du Moyen-Orient qui met la consommation de légumes en vedette et contient de la margarine et de l’huile de cuisson végétale.

Il est rassurant de savoir que plusieurs cuisines du monde et les ingrédients utilisés dans leurs recettes traditionnelles sont compatibles avec une alimentation végétale bonne pour le cœur. Si vous recherchez de délicieuses recettes à proposer à vos clients, consultez notre document, La cuisine du monde en mode végétal.