Tilapia piccata sur rubans de légumes
Cuisson20 min
Préparation15 min
Portions2
Liste des ingrédients
- 2 cuillères à soupe (30 ml) de jus de citron, divisé
- 2 filets de tilapia ou filets de sole, (environ 125 g/4 oz chac.)
- 3 cuillères à thé (15 ml) de margarine Becel® Goût de beurre*
- 2 grosses courgettes, tranchés en rubans
- 2 grosses carottes, tranchées en rubans
- 1 petite échalote ou petit oignon, haché finement (environ 30 ml/2 c. à soupe
- 2 gousses d'ail, hachées finement
- 1/2 tasse (125 ml) de bouillon de poulet sans gras, à teneur réduite en sodium
- 1 cuillère à thé (5 ml) de farine tout usage
- 1 cuillère à thé (5 ml) de câpres
- 1/8 cuillère à thé (0.5 ml) de poivre noir moulu
Instructions
- Arroser le tilapia de 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron; réserver.
- Faire fondre 5 ml (1 c. à thé) de margarine Becel® Or dans un grand poêlon antiadhésif à feu moyen-vif et cuire le tilapia, en le tournant une fois, jusqu’à ce qu’il soit presque cuit, environ 6 minutes. Retirer le tilapia et réserver.
- Faire fondre l’autre 10 ml (2 c. à thé) de margarine dans le même poêlon et cuire les zucchinis et les carottes, en remuant constamment, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir, environ 2 minutes. Ajouter l’échalote et l’ail et cuire, en remuant de temps à autre, jusqu’à ce que les légumes soient tendres, environ 2 minutes. Transférer dans des assiettes à servir; garder au chaud.
- Réserver 30 ml (2 c. à soupe) de bouillon et mélanger avec la farine. Incorporer le reste du bouillon, le mélange de farine et l’autre 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron dans le même poêlon. Amener à ébullition à feu vif. Baisser à feu doux, puis remettre le tilapia dans le poêlon. Laisser mijoter doucement jusqu’à ce que le tilapia s’effrite à la fourchette et que la sauce épaississe. Servir le tilapia et la sauce sur les légumes. Parsemer de câpres et de poivre noir.
*Becel® Or au Quebec
